Proteiner i menneskets fødemidler er først og fremmest leverandører af aminosyrer, byggesten til syntesen af organismens egne proteiner. Proteiner er dog også energigivende næringsstoffer og den fysiologiske brændværdi er 17kJ/g. Det kemiske energiindhold i proteiner er generelt større og afhænger af det specifikke protein.
Proteiner er opbygget fra et repertoire på 20-22 forskellige aminosyrer, der kaldes de proteinogene aminosyrer. Gennem fordøjelsen nedbrydes proteinerne til aminosyrer. Disse aminosyrer bruges til at opbygge kroppens egne proteiner. En person mister 300-400 g. protein pr. dag, gennem nedbrydning af kroppens egne proteiner.
Proteinsyntesen stimuleres af hormonerne insulin, thyroxin, kønshormoner og indirekte af væksthormonet. Proteinsyntesen stimuleres især af kortisol. For ikke at komme i mangel af aminosyrer skal kosten indeholde 40-50 g. protein pr. døgn.
Hvad er en kost med højt proteinindhold?
En kost med højt proteinindhold er en, hvor du sammensætter maden således at du får mange proteiner, sikkert også flere end du er vandt til. Proteinrige fødevarer inkluderer æg, kød, fisk og skaldyr, bælgfrugter og mejeriprodukter. Disse fødevarer indeholder ikke kun et højt proteinindhold, men generelt et højt indhold af næringsstoffer. Det betyder, at kost med højt proteinindhold også er lig med højt næringsindhold.
Ved at øge indtaget af protein, opnår du en større mæthedsfornemmelse og dermed bliver det lettere at regulere appetitten og dermed opnå et vægttab. Tillige bidrager protein med byggeklodser til muskler og stofskifte og dermed forbrændingen af kalorier. Et højt proteinindtag hjælper med at du ikke taber muskelmasse mens du taber dig i vægt.
Hvad er de bedste proteinrige fødevarer?
De bedste valg til en kost med højt proteinindhold er fødevarer med en høj proteinprocent . Proteinprocenten af en mad fortæller dig, hvor meget protein der er per kalorie en fødevarer. Fødevarer med meget protein og mindre fedt og kulhydrat indeholder den største andel protein i procent, ligeledes fedtfattige fødevarer med lavt kulhydrat indhold med mange fiber.
Fødevarer med størst proteinindhold
- Fisk og skaldyr: fx rejer, krabber, laks, tun
- Kød og fjerkræ: oksekød, kylling, lam, kalkun
- Æg: hele æg og æggehvider
- Mejeriprodukter: hytteost, græsk yoghurt, skyr
- Bælgfrugter: Bønner, linser, ærter og soja
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: fx spinat, blomkål, broccoli, svampe
Ikke-stivelsesholdige grøntsager med høj proteinprocent er ikke nok til at dække behovet for protein, kalorier og alle de næringsstoffer, du har brug for. Derfor skal der altid være en proteinkilde (animalsk eller plantebaseret) og grøntsager med højt protein indhold, for at sikre et samlet højt proteinindtag. Tilsæt en lille mængde fedt fx olivenolie, kokosolie, smør eller avocado.
Tilsæt evt. ekstra mængde protein til måltiderne fx:
- Magert kød med højt proteinindhold, fisk og skalddyr.
- Tilsæt ekstra æggehvider til dine røræg eller omeletter.
- Udskift snacks med lavere proteiner, som nødder og ost, med bønner eller mager pålæg
- Skift de fede oste og yoghurt ud med fedtfattig ost eller græsk yoghurt, eller skyr. De fedtfattigere versioner har højere proteinprocenter og derfor mere protein pr. Kalorie. HUSK at tjekke kulhydratindholdet.
Fordelene ved at spise kost med højt proteinindhold:
- Vægttab – proteiner hjælper med at tabe fedtmasse
- Metaboliske – blodsukkerkontrol og forbedret insulinfølsomhed, det betyder mindre udsving i blodsukker, mindre insulin i kroppen.
- Øger muskelmasse – er lig med flere muskelceller der kan brænde energi af. Muskelmasse/ stærk fysik er med til at forebygge faldskader sent i livet.
- Mæthed – Proteiners evne til mæthedsregulering gør det nemmere, at holde sig fra at overspise.
Hvor meget protein har du brug for i døgnet?
Det daglige indtag af protein bør lægge på 1,2 til 2,5 gram pr. kg. kropsvægt, mere for mænd end kvinder. Det svare til ca. 30% af dit daglige energi behov. Hvis du træner meget, er meget aktiv kan du lægge dig i den høje ende af skalaen.
Eks. på indhold af protein i en fødevarer:
- 100 g. kylling indeholder 27 g. protein
- 100 g. broccoli indeholder 2,8 g. protein
- 100 g. æg (ca. 2 stk.) indeholder 13 g. protein
- 100 g. ost 25 g. protein
Hvad sker der hvis du spiser for meget protein?
Behovet for protein variere meget gennem livet afhængig af køn, aktivitets niveau og alder. Fx kan ældre og småt-spisende, have brug for ekstra protein for at opretholde muskelmasse og knoglesundhed. Ligeledes kan overvægtige, type 2 diabetikere og prædiabetikere have brug for ekstra protein.
Når protein bliver nedbrudt til aminosyre skal de via. tarm væggen over i blodet. Tarmen er i stand til at regulere mængden af aminosyrer, der overføres til blodet og kan dermed holde aminosyrer tilbage i tarmen til der er brug for det. Kun meget lidt af proteinet kan kan omdannes til glukose og de fleste glukose “krævende” organer foretrækker “at glukosen kommer fra “rigtige” glukosekilder (fx sukker, stivelse).
Animalsk versus planteprotein
Animalske proteiner betragtes som komplette proteinkilder – hvilket betyder, at de leverer alle ni essentielle aminosyrer – hvorimod alle plantekilder bortset fra soja er ufuldstændige. Dette betyder ikke, at du ikke kan få alle essentielle aminosyrer fra plantekilder. Det betyder simpelthen, at du bliver nødt til at kombinere forskellige kilder, såsom bønner med nødder eller fuldkorn.
Din krop absorberer også animalske proteiner meget bedre end de fleste planteproteiner, hvilket betyder at du kan spise mindre for den samme effektive mængde protein. Igen betyder det ikke, at du ikke kan få tilstrækkeligt protein fra plantekilder. Men det betyder, at du muligvis skal øge dine indtag af planteproteiner med 20% eller mere.
Endelig indeholder planteprotein flere kulhydrater end de animalske protein kilder. Soja er unik blandt planteproteiner, da det er et komplet protein og ser ud til at have lignende biotilgængelighed, muskelopbygningseffekter og vægttabsfordele som animalske proteiner.